康健园·疫居 | 老年人的营养战“疫”指导

老年人免疫功能减弱，各方面疾病发生的风险增加。良好营养是保障身体免疫功能发挥作用必不可少的物质基础，对增强抵抗力、预防病毒感染尤为重要。疫情防控特殊时期，老年人应该如何安排膳食，以满足营养需求呢？

食物多样是基础

根据社区物资发放情况，结合自己或子女团购食物，老年人应重视全面均衡的膳食搭配，尽可能保持食物种类多样，做到荤素搭配、粗细搭配，食物制作应细软，易于咀嚼和消化。每天的膳食应有谷类、蔬果类、肉奶类或大豆坚果类等食物，在胃肠道允许的情况下，适当增加全谷物、薯类等食物摄入，粗粮中丰富的膳食纤维能够促进肠道蠕动，维持肠道菌群的平衡。建议每天摄入谷薯类食物250克以上，其中全谷物和杂豆类至少50克，薯类50～100克。

少食多餐促吸收

老年人的肠胃相对脆弱，处理食物往往需要更长的时间，为了减轻肠胃负担，同时保证营养摄入全面。建议老年人在三餐基础上进行2～3次加餐。加餐可选用牛奶、酸奶、花生、核桃、鸡蛋、面包、水果等。

优质蛋白助免疫

蛋白质是生命活动的主要承担者，免疫力与蛋白质尤其是优质蛋白的关系最为密切。老年人机体功能退化，免疫功能下降，是疫情的高风险人群，尤其是存在消瘦、贫血或肌肉衰减的老年人。因此，增加优质蛋白的摄入可以提高老年人的免疫功能来减少易感性。建议老年人每天1个蛋，2杯奶（300～400毫升）、50克豆制品，150～200克鱼虾肉类，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

勿忘蔬果护肠道

蔬菜水果微量营养素丰富，包括维生素、矿物质、膳食纤维，还含有各种植物化合物，可有效增强免疫应答，发挥抗氧化作用，保持人体肠道正常功能，维持肠道菌群平衡，促进人体健康。建议每天摄入300克蔬菜以上，深色蔬菜应占1/2，可选择菠菜、油菜、萝卜、番茄、辣椒、茄子等蔬菜。每天至少吃一个拳头大小的水果，可以分2次食用，疫情时期，可选择苹果、梨、枣、柑橘类、哈密瓜等耐存放的水果，糖尿病患者优选升糖指数低的水果。

强化营养补不足

由于生理功能减退、膳食摄入不足、阳光照射不足、运动缺乏等原因，老年人更易出现微量营养素缺乏，常见的有钙、锌、铁、维生素D、维生素A等缺乏，对于这些老年人，建议通过营养强化食品来弥补其膳食摄入的不足，如营养强化面粉、强化矿物质的奶粉、强化维生素的麦片等。

足量饮水保循环

多采用蒸、煮、炖的方式烹调。少吃、不吃烟熏、腌制、油炸类食品。少盐控油，每人每天烹调用油不超过30克，食盐不超过5克。老年人身体对缺水的耐受性下降，要多次少量饮水，并养成定时饮水的习惯，每次50～100毫升，每天保证饮水量不低于1200毫升，最好能达到1500～1700毫升。首选温热的白开水，也可选择淡茶水。但是浓茶、咖啡等会干扰食物中铁吸收，不建议老年人过多饮用，尤其是贫血的老年人。不推荐饮酒。

良好习惯促健康

运动是促进营养吸收、能量转换的最好方法，疫情期间，选择合理的锻炼方式，如打太极拳、做广播体操等运动，促进血液循环，通过锻炼，获得健康的生活状态，提高抵抗力。同时保证每日睡眠充足，老年人尽可能保证6小时以上的睡眠，注意保暖。保持健康的心理状态，多听听舒缓的音乐，以减轻疫情所致的紧张焦虑。

总而言之，在疫情期间，应加强对老年人等重点人群的营养健康指导，减少疫情期间长时间居家生活对其身心健康的影响和后续可能出现的肥胖、慢性病等不良健康后果。对于患有糖尿病、冠心病、慢性肾脏疾病等慢性非传染性疾病的老年人群应结合病情，遵循科学合理的个体化营养方案，有效维护身体健康。

韩婷（副主任医师） 李子祥（营养师）（上海市第十人民医院临床营养科）