康健园·疫居 | 疫情居家久坐少动，警惕脂肪肝来袭

疫情居家，人们运动量减少、久坐少动、饮食欠规律，如何控制和预防脂肪肝呢？中医认为，脂肪肝多与饮食不节、情志不遂、贪逸少劳、素体肥胖、久病体虚等相关。除了根据医生的医嘱合理运用一些药物控制脂肪肝，脂肪肝的居家调护还应该注意些什么？医学上给出的方案主要包括饮食管理、适当运动、心理管理等方面。

饮食管理

饮食管理的目的是通过调整饮食量和平衡营养的摄取不同程度的改善血脂代谢的水平。摄食过量、暴饮暴食、摄入高热甜品等容易引起体内脂肪堆积，有规律的一日三餐，能量摄入比例应为3：4：3。

研究显示，人体一天中能量消耗曲线规律为，晨起及晚餐前达到高峰，清晨峰值后至晚餐前，持续高耗能，而晚餐后至第二天晨起前，会有一段较长的低耗能时间。所以一日三餐的能量摄入应当和能量消耗规律同步，而不是相悖。

注重早餐及午餐的质量，避免晚餐摄入过多，不偏食、不挑食、不宵夜非常重要。俗话说：早餐要吃好、中午要吃饱、晚上要吃少。

脂肪肝饮食原则主要包括高蛋白、保证适量能量、低糖饮食、控制脂肪摄入量、补充充足的维生素，以及补充膳食纤维及各种矿物质。

值得一提的是：除去饮酒因素，各类型单纯脂肪肝患者的日常调护要点基本相同。所以注意控制酒及酒精饮料的摄入是脂肪肝调护的重要组成部分，滴酒不沾是脂肪肝管理中关于饮酒的最佳方案。

还需保证充足的饮水。中国居民膳食指南推荐，成年人每日饮水量为1200ml，应选择白开水、矿物质水、淡茶水等，切不可用饮料、果汁、牛奶等代替饮水。

适当运动

适当运动对增强体质、延年益寿意义重大，在脂肪肝居家管理中地位尤为突出。 中国成年人体重指数标准显示，BMI＜18.5为消瘦，18.5＜BMI＜23.9为正常，24＜BMI＜27.9为超重，BMI≥28为肥胖。控制体重，改善体重指数（BMI），使体重保持正常水平，是居家调护的目标。

在家中进行适当的有氧运动如踢毽子、做广播体操、跳舞、跳绳等都是很好的选择。运动量以30-60分钟为佳。因为运动20分钟左右人体才开始以脂肪供能，所以最少应当运动20分钟。

推荐以下传统方法进行运动调护：

1. 太极拳。太极拳历史悠久，派别众多，各种类型拳法不尽相同，常用的24式简化太极拳拳法。此外，42式太极拳、18式太极拳也广为流传，大家可以根据自己的喜好选择。

2. 八段锦。八段锦功法起源于宋朝，至今有800多年的历史。古人把八段锦比喻为“锦”，重在强调“保健效果好，动作简单易学”，锻炼无需器械，不受场地局限，男女老少皆适用，进可强身，退可减肥。

3. 六字诀。六字诀的起源可以追溯到春秋战国时期，成熟于汉代，盛行于唐，《养性延命录》中说：“纳气有一，吐气有六。吐气六者谓吹、呼、嘻、呵、嘘、呬，皆为长息吐气之法”。晨起及饭后练习养生六字诀功法，有利于调理脏腑。

4. 摩腹。摩腹在小儿推拿中经常应用，成人摩腹一般方法分两步。第一步：平躺将手掌置于下腹部逆时针方向揉转30回；第二步：顺时针方向揉转30回。每次揉转动作应轻柔并不宜过快，揉转一次时间在10秒左右。饭后有规律的摩腹有助于脂肪肝的居家调护。但应注意适当，如有不适立即停止。

心理管理

良好的心理状态是对抗疾病的有利武器，在脂肪肝的管理中，保持心情愉快，及时调整坏情绪，学会避免情绪化进食造成病情加重，尤为重要。养成积极的行为习惯，学会抑制食欲的技巧，都是脂肪肝管理的好办法。

李垚（医师） 邢练军（主任医师）（上海中医药大学附属龙华医院脾胃病二科）