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朱宏安:善练拉筋功 预防膝关节痛

图说:练拳不拉筋膝关节就易疼痛  来源:网络

  【太极网络学院】

       朱宏安/文

  近年来,太极拳越来越受到社会各界的广泛关注,公众对健康的需求日益增多,习拳者有很多人练得很好。但也有部分在练习过程中不足之处。有些拳友在练拳前,把热身基本功给忽略了。到了场地上打开音乐后就练拳。有部分人平时膝关节不痛,在练拳过程中,膝关节就会疼痛。本人习拳多年的体会,出现这种情况多半原因是;

  1.没做练拳前的热身基本功运动,身体舒展不开,紧张,松沉不下来。

  2.练拳不得法,身体运动上下不协调,左右转动时僵硬不灵活,做不到松、柔、圆、活、轻、灵、沉、稳。

  为了能让太极拳更好的为广大民众身体健康服务和发展,练拳前应多做些热身基本功的训练,如:压腿、拉筋、踢腿、弹腿、蹬腿。有些习拳者光压腿不拉筋、不弹腿、不蹬腿、不踢腿。偏向的注重柔软性的练习,忽略了拉筋、踢腿、弹腿、蹬腿的弹性与力度的训练。

  在这我简介一下练拳前热身基本功的几种腿法训练。

  1.正压腿、侧压腿、后压腿。

  (1)正压腿

  找个板凳架或栏杆,把腿往上一搭,就可以练习了。对于初学者,压腿的高度别太高,被压腿与支撑腿之间的角度为45°为宜,如:抬左腿将脚跟放在栏杆上钩起脚尖屈紧踝关节,双手扶在膝盖上,双脚成直角,双腿伸直,并挺腰向前,向下做振压腿的动作依次用前额,甚至下额去接触脚尖,脚尖必须要勾起才能起到拉筋的效果。

  (2)侧压腿

  身体侧对栏杆,右腿支撑,脚尖稍向外,左腿抬起,脚跟放在栏杆上,脚尖勾起,踝关节屈紧,右臂上举向头后伸展,左掌放在右胸前,将腿向肩后方向振压,用脚尖接触后脑勺,同样双腿,腰都要挺直,脚尖也必须勾起,否则起不到拉筋效果。

  (3)后压腿

  身体背对支撑物,用一只手扶住后边的支撑物,右腿直立,向后提起左腿,放在后面的台面上,后面脚背绷直,双腿膝盖不能弯曲,挺直腰部,向后方振压。

  以上者三种压腿方法要左右交替进行。

  2.正踢腿与侧踢腿,外摆腿与里合腿,弹腿与蹬腿的练习方法

  (1) 正踢腿时双手侧平举成立掌,右脚上步、前移重心的同时左脚勾脚尖,直腿向正前上方摆踢,然后原路返回脚尖点地,左脚上半步,前移重心踢右脚,左右交替进行,踢腿时头要上顶,身体保持正直,稍向前倾,支撑腿要直,上踢腿脚尖要勾紧。髋关节注意回收,不能放跨,落地要轻,侧踢腿时,侧向直体站立,两臂侧平成立掌,左脚经右脚前向右侧上步,右脚勾脚尖,向右侧正上方踢,右脚掌心向上,脚尖向左。同时右臂屈肘回摆于左胸前成立掌,左臂直臂向上,撑于头上,掌心向上,掌指向右,右脚回落脚尖点地两臂回撑左右平举,右脚经左脚前上步踢左腿,踢左腿时动作相同方向相反。

  (2)外摆腿与里合腿

  外摆腿时并步直体站立,两臂侧平举,左脚向左前方上步,前移重心的同时,右脚扣脚先向左前摆起,顺势经前向右侧外摆,落地脚尖点地,右脚向右前上步,前移重心与踢右腿法相同,左右交替进行,外摆腿即可。双手在脸前,或一手在侧面与脚面击响。

  里合腿时并步直体站立,两臂侧平举右脚向左前上步,前移重心的同时左脚直腿向左前上摆起,顺势向里合,经前向右侧落下,脚尖点地,左脚向右前上半步。踢右腿里合与踢左腿相同,左右交叉进行。

  3.弹腿与蹬腿

  弹腿的动作方法,并步直体站立,双手叉腰或背手,左脚上半步,直腿支撑,右脚绷脚尖,屈膝上提,当膝与腰平时以脚尖为力点,迅速向前水平方向用力弹踢,高与胯齐,右脚落步前移重心的同时踢左腿,左右交替进行。

  蹬腿动作与弹腿相同,将绷脚尖改为勾脚尖,以脚尖为力点改为脚跟为力点。

  长期坚持压腿与弹腿的训练不仅可以增强身体的柔韧性与灵活性,还可以增强肌肉爆发力。

  少年儿童压腿、拉筋、踢腿,可以促进身体增长;年轻人可以使双腿修长;老年人压腿可以活动筋骨,预防关节肌腱老化,延缓衰老。

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