考前饮食“如常”即可 运动放松不宜激烈 ｜ 2023高考加油

考前要如何补充营养？怎么运动才能放松身心？高考进入倒计时，考生们做最后知识巩固的同时，身体状态的调节也至关重要。专家们提醒，无论是考前饮食还是运动，都要保持一颗平常心。“饮食合理，但不宜大鱼大肉；运动适度，但不要过于激烈。一切‘如常’最为重要。”

合理作息拒绝脑疲劳

备考进入最后阶段，仍有考生挑灯夜战，睡眠时间大幅缩减，加之精神过度集中，容易造成睡眠严重不足、用脑过度等问题，头痛、头晕乏力、胸闷、记忆力减退等症状容易悄悄出现，严重的还会引发焦虑和抑郁情绪。因此，长宁区华东政法大学附属中学的心理老师翟梦真老师说，考前要作息合理，可以结合高考的时间做一些适当的调整，保持充足的睡眠，这样既能恢复体力，也能保护脑功能的思维活跃度、维持机体的正常免疫平衡。

但是，翟梦真特别强调，每个孩子都有各自的生物作息，对睡眠的需求也各不相同。“不要刻意地改变作息，这样反而会增加考生的焦虑情绪。比如，有的孩子原本每天都要11点左右才睡觉，家长却认为，既然要考试了，就应该早点上床睡觉休息，甚至期望孩子八九点就能入睡。这样突然地改变，让休息变得过于目的性，反而会让孩子陷入一种焦虑情绪，而且容易造成亲子关系的紧张，加重考生的焦虑情绪。”

考试餐不宜大鱼大肉

“每天保证充足营养的基础上，尽量清淡饮食，不要暴饮暴食和油腻刺激性饮食，避免给身体过重负担。”这几天，虹口区复兴高级中学的高三考生们陆续收到了老师们推送的高考温馨小贴士，其中一条就是叮嘱他们备考期间的餐饮也大有“讲究”。复兴高级中学的王欣磊说，到了最后的阶段，“稳定压倒一切”。“这句话同样也适用于考生的备考餐和考试餐。”王欣磊说，有的家长觉得孩子可能因为考试压力而食欲不佳，就变着花样做各种好吃的，但实际上，突然的饮食习惯改变，反而容易给考生心理带来压力，而且，大鱼大肉等高蛋白的饮食可能还会造成孩子的肠胃不适。

翟梦真对此也颇为认同，考前怎么吃是一件比较重要的事情，但并不意味着要“营养加量”。“从心理学角度来说，越是面对重要的事情，越是要保持熟悉和稳定，才能缓解情绪、舒缓压力。”一方面，天气较热，家长尽量不要给孩子吃外卖，以免误食不洁或变质食物带来身体的不适。另一方面，保持原本饮食习惯的基础上，尽量选择清淡、营养均衡的菜肴，不要吃得过饱、过油、过甜。

翟梦真还建议，可以增加一些有益于稳定情绪、富含维生素B类的食物，比如，杂粮、豆制品、深绿叶菜等。“尊重孩子情绪的前提下，适度吃一些这类食物，也可以作为一个稳定情绪的心理暗示。”

适度运动利于情绪舒缓

高考在即，很多考生出现了紧张、焦虑情绪是正常的情况。专家建议，考前进行适当的运动，可以让紧绷的神经得到舒缓，进而改善焦虑情绪。

翟梦真说，考生可以根据自己的实际情况，比如，喜好、体质、体力等来选择适合自己的放松运动。“首先，运动不宜太过激烈，也不要选择对抗性很强的运动项目，这样可能会增加紧张情绪。其次，运动的时长要有所控制，一般10到20分钟的运动，让身体微微有点汗意即可。而且，有些孩子本身就不太喜欢在户外活动，那么也没有必要硬逼着出去活动，在家里活动可能更有安全感，同样能让内心找到平静。”

翟梦真建议：“听着音乐慢跑、散步这类活动，能很快让人平静下来，起到调节情绪的作用。而‘宅家’做弓步蹲、深蹲、立式俯卧撑，同样可以把你从烦忧的状态拉出来，让你关注到自己的身体，而不是紧张的考试。当你内心非常烦躁的时候，不妨进行冥想，对你也会有所帮助。”

新民晚报记者 马丹