专家支招｜做好复工准备，唤醒“沉睡”的肌肉

疫情期间，大部分居民封控在家。随着复工复产的需要，居民需及时激活唤醒肌肉，让关节润滑，让机能开始启动。那么，该如何正确唤醒“沉睡”的肌肉呢？

记者从上海市健身健美协会会员单位心淳健康处采访了解到，运动前，要更充分地做好必要的准备工作，还要避免报复性运动带来的损伤。一起来了解吧。

居家期间，许多市民的运动量大大减少，每天低头玩手机、看书、看电视、伏案工作，一天下来，虽然没有运动但还是疲劳不堪。久坐不动也会造成腿部肌肉收缩减少，下肢血流速度减慢，增加血栓发生率。因此，随着复工复产的需要，居民需及时激活唤醒肌肉，让关节润滑，让机能开始启动。

运动前要注意以下几点

热身

身体静态修养一段时间后，肌肉处于一种沉睡的状态，热身的目的其实就是让肌肉提前进入状态，唤醒目标肌肉更好地发挥，降低受伤几率。

延长有氧运动的时间

可以选择慢跑和低强度的锻炼，让身体逐步适应。

降低训练计划中的运动强度

切忌一步到位！可以适当减低重量和组数，循序渐进地找回关节活动度和肌肉感知能力，减少代偿的发生。

运动后的肌肉松解

避免肌肉力量下降后运动会带来的延迟性肌肉酸痛；对训练部位的肌肉做按摩，避免乳酸堆积给肌肉增加负担。

避免报复性运动带来的损伤

恢复性锻炼时期，直接采用剧烈运动的方式健身，容易产生健康安全隐患。尤其是对下肢骨骼肌肉冲击力比较大的运动。

延迟性肌肉酸痛

强度越大越容易出现酸痛现象，尤其是年龄越大的人越容易出现肌肉酸痛。离心收缩容易出现肌肉酸痛，而向心收缩不易出现。肌肉在做不适应和不熟悉的练习内容时，容易出现酸痛。

运动应激综合征

运动应激综合征是指体力负荷超过了机体的潜力而发生的生理功能紊乱或病理现象。轻者在剧烈运动后出现恶心呕吐、头痛头昏、面色苍白等，经1–4小时逐渐缓解；重者出现呼吸困难、憋气、胸痛。

胸部不适

如运动过度，前胸大汗，并伴有气短，可能是心脏受影响。如果感觉疼痛、胸闷等，需要停止运动，必要时需就医。

运动需要依照以下几点建议

循序渐进

建议前期从慢跑、瑜伽等较为柔和的运动做起，根据自身运动能力制定运动计划，例如观察自己的心率，来决定运动强度。

补充体能

长期不运动，身体一般会比较虚弱，在运动过程中，身体需要消耗大量能量，如果饿着肚子运动，可能会由于低血糖而晕倒。运动过程中如果感觉体力不足，要记得稍微补充食物。

唤醒“沉睡”肌肉训练方法

拉伸颈部肌肉

开始准备

双脚分开，相互平行，并保持其间距与肩同宽，身体直立，右手放置于头部左侧，微微发力。

动作过程

A. 将头部向右侧移动，直到颈部左侧感觉到明显的拉伸感即可；将脸部转向右侧肩膀，使得颈部持续感受到拉伸感。

B. 保持该动作不变，持续15秒。换另一侧，按照原顺序重复该组动作。

放松枕后肌群

如将花生球或按摩球放置于颈后，对疼痛点进行持续性按压至疼痛缓解。

颈部深层屈肌位于颈椎的前方，它的功能是把头往回缩，防止过度前倾。颈部深层屈肌无力时，头就会不由自主地往前凸。

当颈部深层屈肌无力时，头部呈现前引状态，做深层颈屈肌训练时，最重要的是保持肩胛骨的稳定，这样才能使训练动作有效。

肩前屈90度，肘屈曲90度，弹力带放在脑后，头处于中立位，保持收紧下巴，双手向前拉弹力带，头部对抗保持在原有位置，每次30秒，每天可练习多组。

激活背部肌肉

俯卧在垫子上，手臂和腿完全伸展。将脚趾指向远离身体的位置，双臂上举并充分伸展手肘和手指，使掌心相对。核心收紧以稳定脊椎，肩胛骨后缩下沉，将头部与脊柱保持对齐，并在整个锻炼过程中尝试保持这些姿势。

“I”形：轻轻呼气并慢慢将手臂抬离地板，将您的手臂上举呈“I”形，掌心相对。保持头部与胸柱对齐。尽管可以接受一些下背部伸展（弓起），但要着重于通过肩膀而不是下背部抬起手臂。保持这个姿势5–10秒钟，然后放松并回到起始位置。进行2–4次重复。

“Y”形：从相同的起始位置，轻轻呼气并缓慢将手臂抬离地板，将您的手臂打开约45度呈“Y”形，掌心相对。保持头部与胸椎对齐。尽管可以接受一些下背部伸展（弓起），但要着重于通过肩膀而不是下背部抬起手臂。保持这个姿势5–10秒钟，然后放松并回到起始位置。进行2–4次重复。

“T”形：从相同的起始位置，轻轻呼气并缓慢将手臂抬离地面，将您的手臂打开至手臂与躯干垂直呈“T”形，掌心向前。保持头部与胸椎对齐。尽管可以接受一些下背部伸展（弓起），但要着重于通过肩膀而不是下背部抬起手臂。保持这个姿势5–10秒钟，然后放松并回到起始位置。进行2–4次重复。

“W”形：从相同的起始位置开始，轻轻呼气并缓慢将手臂抬离地面，弯曲肘部，然后将其与身体两侧呈45度角摆放呈“W”形，手掌朝内。保持头部与胸椎对齐。尽管可以接受一些下背部伸展（弓起），但要着重于通过肩膀而不是下背部抬起手臂。保持这个姿势5–10秒钟，然后放松并回到起始位置。进行2–4次重复。

“O”形：从两侧举起手臂的姿势启动，轻轻呼气并抬起肩膀，同时内部旋转两臂，至将手放在小背上，形成“O”形。保持头部与胸椎对齐。尽管可以接受一些下背部伸展（弓起），但要着重于通过肩膀而不是下背部抬起手臂。保持这个姿势5–10秒钟，然后放松并回到起始位置。进行2–4次重复。

激活上肢肌肉

以屈膝的姿势仰卧于地板/垫子上，将脚牢牢地放在地板上。将您的手臂在躯干两侧伸直，掌心相对。核心紧以稳定脊椎，肩胛骨后缩下沉，保持躯干稳定不移动，并在整个锻炼过程中尝试保持此姿势。

“I”形：轻轻呼气并缓慢地将手臂抬起伸过头顶，保持手臂自然伸直，同时肩胛骨后缩下沉和稳定脊柱（避免弓背）。在此运动中，有些人在柔韧性上会受到限制，他们往往会耸耸肩膀并向后弯。继续将手臂移到头顶上方，直到拇指触碰头顶上方的地板，或者直到达到紧张程度，但要避免弹振或将其推到疼痛的地步。保持该姿势15–30秒，然后放松并回到起始位置。进行2–4次重复。

“Y”形：从相同的起始位置开始，轻轻呼气，然后将手臂慢慢打开约45度呈“Y”形，同时保持手臂自然伸直，保持肩胛骨后缩下沉和稳定脊柱（避免弓背）。继续移动手臂，直到拇指在“Y”位置接触地板，或者直到达到紧张的程度，但要避免弹振或将其推到疼痛的地步。保持该姿势15–30秒，然后放松并回到起始位置。进行2–4次重复。

“T”形：从相同的起始位置，轻轻呼气并缓慢举起手臂，直到与地板垂直，然后向两侧打开，呈“T”字形，同时保持手臂自然伸直，保持肩胛骨后缩下沉和稳定脊柱（避免弓背）。继续移动手臂，直到您的拇指在“T”位置接触地板，或者直到您达到紧张的状态，但要避免弹振或将其推到疼痛的地步。保持该姿势15–30秒，然后放松并回到起始位置。进行2–4次重复。

“W”形：从相同的起始位置开始，弯曲肘部，并向外旋转手臂，直到前臂后部接触或接近地面为止呈“W”字形，同时保持手臂自然伸直，肩胛骨后缩下沉和稳定脊柱（弓背）。轻轻呼气并在地板上缓慢滑动手臂，同时保持弯曲的肘部状态，直到您的手触摸到头顶上方或直到您达到拉紧点为止，但避免弹振或将其推到疼痛点。同时保持“W”和头顶姿势10–15秒，然后放松并将手臂滑回到“W”形。进行2–4次重复。

变式：通过缓慢、受控的运动在每个系列中完成1组5-10次重复，并保持末端位置1–2秒，此伸展运动会变得更加动态。

注意：为了最大程度地发挥拉伸效果并减少受伤的可能性，通常仅拉伸至紧张点，避免弹振并控制身体其他部位的运动通常很重要。在此伸展过程中，尝试始终保持肩胛骨后缩下沉的状态，并避免下背部弓起。

下肢训练方法：拉伸腿部肌肉，增加髋屈肌及股直肌更多的活动范围并且强化臀部及核心肌群。

腿部拉伸

臀部坐于训练垫面，双腿伸向您的前方并保持膝盖自然伸直。将阻力带/橡胶管缠绕在脚底上，牢固地固定并用双手握住。坐直（即躯干垂直），头部与脊椎对齐。核心收紧以稳定脊椎。

轻轻呼气，然后慢慢将带子拉向自己，将脚踝移至背屈（将脚趾指向自己），这会在小腿上产生拉伸，将脚后跟向远离您的方向延伸，以增加拉伸强度。

继续将带子拉到伸展处的张力点，但不要弹振或推动疼痛点。保持这个姿势15–30秒，然后回到起始姿势放松一下，重复2–4次。重复另一只腿。

变式：通过执行缓慢的受控运动来完成1组5-10次重复，并保持伸展位置1–2秒钟，可使伸展运动变得更加动态。

注意：通过略微弯曲膝盖，此伸展将可伸展比目鱼肌。

小腿后侧拉伸

起始位置：放置一个踏板，下面垫两层垫板，并靠在墙上（或者台阶等类似场景），将右脚放在踏板上，以便整只脚与脚踏板接触。将左脚放在踏板的后部，脚后跟悬空。收紧腹部肌肉以稳定脊椎，肩胛骨后缩下沉，不要弯腰弓背。轻轻将指尖放在墙上以保持平衡，保持此姿势。

拉伸：在右膝盖弯曲的同时，将左脚（后脚）跟缓慢向地面降低。保持拉伸15–30秒，每侧重复2–4次。

腿部拉伸

起始位置：站立时面对墙壁，双脚与肩同宽，一前一后呈弓步站立，脚尖向前。双手抬至与肩同高撑于墙面。核心收紧，肩胛骨保持稳定，脊柱保持自然生理弯曲。

保持后侧脚跟紧贴地面，腿部伸直但膝关节不锁死，身体重心缓慢向前移动，肘部可适当弯曲。后侧脚发力蹬地。

一次保持拉伸位置15–30秒，总共2–4次重复。每次重复时，请尝试将伸展运动拉得更深一些，但请确保身体保持对齐，脚跟与地板接触。完成一侧的所有重复，然后再换另一侧。

变式：要增加比目鱼肌的拉伸力，请在将脚跟压到地板上的同时稍微弯曲后膝盖。

臀桥

起始位置：仰卧在运动垫上并弯曲膝盖，双脚平放在地板上。将双脚分开与臀部同宽，脚趾朝外。轻轻收缩腹部肌肉，使腰部变得平坦。在整个运动过程中尝试保持这种轻柔的肌肉收缩。

向上阶段：在保持腹部收缩的同时轻轻呼气，并通过收缩臀部肌肉将臀部从地板向上抬起。同时将脚后跟踩实地板，以提高稳定性。避免将臀部推得太高，因为这通常会增加腰背的代偿。保持腹部收缩有助于避免下背部代偿。

降低阶段：吸气并慢慢将自己降低回到起始位置。

锻炼进阶：可以抬起一条腿，以单腿臀桥的姿势进行此练习。

刘辉