缓解考前焦虑，记住5个“黄金法则”

新民晚报讯（记者 王蔚）2022年上海中、高考即将拉开帷幕，家长应该如何帮助孩子缓解压力调整心态呢？昨天，由上海家长学校主办，上海开放大学浦东东校协办，特邀国家二级心理咨询师、上海开放大学浦东东校教师张佳昊，以“孩子考试焦虑，家长应对的5大黄金法则”为题，通过案例分享、认知分析、行动实践三个环节，讲述换位、倾听、预案、放松、激励五种法则，助力家长观察识别孩子的焦虑情绪，陪伴孩子化解焦虑顺利备考。

换位法则 有些孩子会出现失眠、胃口欠佳等生理问题，不想提与考试相关的问题，甚至逆反、沉迷游戏、逃学等。遇到这样的情况家长不要简单地催促紧盯孩子赶快复习备考，而是要换位到孩子的角度看问题，注意观察孩子是否已经出现考前紧张焦虑的现象。家长要观察识别孩子在备考过程中情绪紧张的程度，并帮助孩子将焦虑情绪调节到合适的范围。

倾听法则 家长要站在孩子所处年龄段的位置，来正确看待孩子备考时情绪焦虑的问题，理解孩子紧张备考学习过程中的情感需求，而不是想自己当年考试的时候也就这么过去了，现在的孩子怎么这么脆弱。家长可以引导孩子跟老师、朋友、同学等进行沟通交流，或者让孩子把自己的情绪写下来，从而释放紧张焦虑的情绪。

预案法则 建议考生在最后备考的这段时间里制定好计划，按部就班地完成计划任务，使自己每天过得充实些，从而减轻焦虑感。同时，家长可以跟孩子共同做好考前预案，在孩子状态比较平和的时候，设想考试中可能遇到的不顺利情况，做好考试前和考试中两个环节的各项备考预案。

放松法则 建议考生要拥有专属于自己的五个“一”：一句激励人心的话、一首歌或者乐曲、一个温暖的画面、一件难忘的事或一个人。当考生产生焦虑情绪和心理压力时，或者在考场上遭遇瞬时紧张的状况，可以先用一二分钟调整状态冷静下来，通过五个“一”配合深呼吸或者肌肉放松的方式进行调整。

激励法则 家长首先不要成为孩子的“焦虑源”，焦虑是会传染的，无形中会给孩子施加更大的心理压力。当孩子表达自己的紧张焦虑时，家长应该倾听孩子的想法，可以向孩子坦承自己也感到紧张，但相信他可以做得更棒，以真实积极的态度陪伴孩子，而不是刻意营造出一种“假轻松”的气氛。