康健园 | 年关将近，解锁“心门”需用对“钥匙”

转眼间进入12月份，年终岁尾，工作压力相对增大，人体节律容易紊乱，抑郁情绪、焦虑情绪和睡眠问题不请自来。那么，出现这些问题该如何应对呢？

问：我不开心，抑郁了怎么办？

答：年底工作压力大，要顺其自然积极面对，不要预期将来。要坦然接受生活中发生的一切改变，认为这是生活的一部分，每一个环节都有惊喜的事情发生；不要把每一件不好的事情灾难化，即使是困难也要看到不开心总会过去。学会在不开心的经历中，寻找一些乐趣，比如工作之余可以安排时间欣赏一部电影，玩游戏或阅读自已喜欢的书籍，寻找生活中积极的因素。

到年底了，要定时起床和睡觉，定时运动和交流，让自己生活在一定的结构性生活中，有利于保持自己的生活节奏，多为家人做些事情，感受自己在家庭生活中的价值。要定期家人交流，不要回避社交。

但是，如果仍然非常情绪低落，难以维持最基本的生活，要寻找专业精神心理医生进行咨询。

问：我焦虑了怎么办？

答：年底有工作要处理，一旦遇到自己无法预期的事件发生，会出现焦虑情绪，对将来过度的担心紧张。在干预这个情绪的过程中，不要过度预期将来，更不要灾难化预期的结果。任何时候，都要告诉自己“总是有办法”。尤其当自己非常紧张，甚至出现躯体焦虑症状，比如心慌、胸闷、出汗等症状，不要惊慌，适当深呼吸，打开一些钢琴轻音乐，让自己的注意力集中在外界事物，能动手做一些简单的美食、做简单的家务，避免自己注意力放在自己身上。如果非常紧迫，可以到医院进行一些基本的检查，排除躯体疾病情况下，在精神心理医生的帮助下服用一些苯二氮卓类药物改善焦虑情绪。

问：我失眠了怎么办？

答：年底工作繁忙，非常容易昼夜节律紊乱，如果在白天睡眠过多，容易出现夜间入眠困难。抑郁焦虑情绪突出时，容易出现失眠，入眠困难或者早醒。

因此，在出现睡眠困难的时候，一定要评估抑郁焦虑情绪，这个症状可能是抑郁焦虑情绪的一部分，对他们完整的评估，有利于早期更加全面的干预治疗。

失眠可能因为抑郁焦虑情绪所致。环境突然改变，过量咖啡或者饮酒等因素，亦可导致入眠困难，容易醒来，早醒或夜间睡眠质量差，进而白天仍然感觉困倦，学习工作难以集中注意力，出现情绪不稳定，或者社交功能受到影响。

如果持续出现睡眠问题，可以连续记录自己上床时间，入睡的时间，夜间醒来次数，总睡眠时长，早醒等次数，白天的情绪和工作能力状况，可以用来辅助评估自己的情绪和睡眠状况。

如果出现睡眠问题后，要放松心情，不要夸大睡眠带来的问题，尽量避免因为晚上睡眠困难后白天补偿性睡眠，尽量保持白天按照原来节奏工作生活。

晚上避免进行过激烈的运动，避免听激烈的音乐和看恐怖的电影，避免过多时间看手机，让自己在安静的状态下，安排入眠。可以睡前看一会书，避免过早的躺在床上，等待睡眠，上床睡觉时不预期睡眠带来的影响，坦然接受所有的睡眠状况。如果持续睡眠困难，可以到精神心理科就诊配用少量的助眠药物。

问：我烦躁易怒怎么办？

答：年底压力大，各种总结报告接踵而来，工作、家庭等多方面的压力常常会把我们压得喘不过气，一些小的问题往往会被放大，心中积聚的怒火常常会被点燃，导致情绪失控，那我们该如何应对呢？

首先我们要知道易怒烦躁的危害，从中医的角度讲，长期脾气暴躁，发怒的人肝火比较旺盛，经常发怒不仅会伤肝，也会秀发高血压、心脏病等疾患，烦躁易怒这种不良情绪对身体有百害无一益。烦躁易怒还会影响你与周围人的关系，间接地影响自己的工作和事业，试想谁愿意与一个喜怒无常的人待在一起。

如何改善易怒烦躁的情绪呢？我们首先要学会应对压力，面对年底的各种压力，要冷静处理，如果过于激动、焦虑，大脑无法保持理智，思维混乱，处理事情效率反而降低，压力会进一步变大，烦躁情绪也会加重，形成恶性循环，因此首先要学会减压，以冷静的状态、平静的心态去面对压力。

学会换位思考，多替别人考虑，想想别人的难处，会减少自己的负面情绪。学会宽容，对他人宽容，对自己也宽容，这个世界上没有完美无缺的人和物，包容不完美的个体和事件，过分追求完美不仅不能实现完美，还会造成身心紧张，压力倍增。

学会放松，当感到过分烦躁时，可以用深呼吸的方法使自己放松，通过迷走神经的兴奋来降低心率、血压，放松肌肉。当迷走神经将这些变化传递到大脑时，大脑也会放松，增加平静感。转移注意力，避免无谓的纠纷，远离使你烦躁易怒的人或事，去做一些自己的喜欢做的、平时没有时间完成的事情，比如跑步、游泳、听音乐、唱歌、户外露营等。

多学习，增加自身知识储备，提高个人修养，丰富内涵，以应对外界施加的各种压力，在遇到年底各种年终总结时可以轻松搞定。

调整饮食，日常饮食中缺乏维生素B1会使情绪不稳定，容易发脾气，易烦躁的人可以多吃富含维生素B1的食物，例如有鸡肉、麦麸、黄豆、花生仁等食物，或者服用含有维生素B1的保健品，同时减少糖的摄入，减少机体对维生素B1的消耗。

邹海 陈臻瑶（复旦大学附属肿瘤医院） 从恩朝（上海市精神卫生中心）