小暑将至！快收藏“夏练三伏”的好方法

“小暑不算热，大暑三伏天”。7月7日将迎来小暑节气，小暑即为“小热”，意思是此时虽然已经能够感受到天气的炎热，但是并未达到一年内最热的时候。7月11日入伏，三伏天是一年中气温最高且又潮湿、闷热的阶段。在这种高温高湿环境下运动时，人体会感觉非常闷热，出汗量也会急剧增多，容易发生脱水情况，甚至是出现中暑现象。今天，小体教你正确“夏练三伏”的好方法！

来源/上海体育

为什么要“夏练三伏”？

“入伏”后随着雨水的增多，空气湿度也相对较大，在这种状态下进行锻炼，人体会自然加深呼吸，使得气体交换更为充分，血液中的氧含量随之提高，促进呼吸系统功能；夏季锻炼时，心脏每搏输出量增加，心率变缓，减少心脏负担和心肌耗氧量，可以在一定程度上避免心血管疾病的发生，增强心血管系统功能。此外，适当的夏季锻炼还可以促进消化系统，改善代谢和内分泌系统，夏季人体也需要适当出汗。

“夏练三伏”有哪些注意事项呢？

“夏练三伏”也并不适用于所有人，需要科学锻炼和适时适度，中老年人因为对高温高湿的适应能力不如年轻人，也需要谨慎选择，具体如下：

1.选择合适的时间，不仅需要避免在阳光强烈时进行户外运动，还需要尽量避免在污染较为严重，含氧量较低的清晨进行锻炼；

2.选择强度相对较小的锻炼项目，比如瑜伽、太极拳、八段锦等，或者乒乓球、羽毛球等小球项目，达到可以出汗的强度即可；

3.选择合适的运动服饰，不要穿过于紧身的运动服，选择易吸汗的全棉类服装，并在运动后及时更换；

4.及时补充水分，夏季锻炼会使得人体内的水分快速流失，并伴随着电解质的大量流失，运动前中后期都需要少量多次地补充水分，切记不可以等到口渴再去喝水。

“脱水”对人体有什么危害呢？

运动时，人体有70%~90%的热量需要通过汗液蒸发排出体外，人体的脱水阈为275毫升/小时，但在夏季炎热环境下运动时，人体失水速率远超过最低阈值，很难避免脱水的发生。当脱水量占体重的2％左右时，属于轻度脱水，心脏负担加重；达到4％左右时属于中度脱水，此时会有严重的口渴感，出现心率加快、体温升高、血压下降等症状；达到6％~10％时即为重度脱水，会出现恶心、肌肉抽搐，甚至昏迷等情况。

出现脱水情况，随之而来的还有热痉挛和热衰竭，以及最为严重和复杂的热应激疾病——中暑。中暑主要表现有停止出汗、皮肤干燥发烫、体温达到41.5℃以上、虚脱、意识丧失，相当严重时甚至会导致死亡。

夏季运动如何科学补水呢？

在夏季运动的前、中、后期，少量、多次地摄入适量的水分。运动前，应进行预防性补水500-700ml，使身体达到舒适状态。但是不要过量饮水，避免发生胃部大量积水，运动前增加肾脏的负担，且应该饮用白开水，避免各种高糖饮料。运动中，每15-20分钟补充120-240ml，每小时不超过800ml，保证体温平衡，防止脱水。若体育运动持续时间较长可以饮用一些淡盐水来保证人体电解质平衡。在运动后，尤其是剧烈运动后，可以通过一些含钠、钾、钙等矿物元素的饮料来补充身体无机盐的流失。

运动饮品的选择要做到“四不”，即不含酒精、不含咖啡因、不要高糖、不要反渗透纯水。运动过程中也不宜饮用冰镇饮料和含气饮料，以免引起肠胃不适。运动后要补足运动中的全部液体丢失，也可以根据尿液的颜色判断水合程度，尿液呈淡黄色才为合格。