立秋养生，科学呼吸训练有4招

图说：立秋海报 来源/上海体育

乳鸦啼散玉屏空，一枕新凉一扇风。睡起秋色无觅处，满阶梧桐月明中。8月8日立秋，气候逐渐由热转凉，由湿润转向干燥。由于呼吸系统是一个开放的系统，直接与外界环境进行气体交换，立秋后逐渐干冷的空气，很容易损伤呼吸道黏膜，对我们的呼吸系统造成影响，甚至引发呼吸道病变。当然，呼吸功能也是可以有效训练的，今天小体带领大家一起来聊聊呼吸训练。

什么是呼吸训练？

呼吸是指人体与外界环境之间进行的气体交换过程。呼吸训练也称为调息、呼吸反馈，要求我们主动按照一定的呼吸模式进行训练。呼吸训练可以增加我们的肺活量，增强呼吸肌能力，并对神经、循环、消化等系统产生积极的影响，从而达到调节生理功能的作用，并改善身体健康状况。呼吸训练凭借无创无痛、简单方便的优势，在康复医学领域广泛推广使用。研究发现，腹式呼吸训练对多种疾病，如哮喘、肠胃炎等都有显著疗效。

如何进行呼吸训练？

1.腹式呼吸训练法

定义：膈肌舒缩时，腹部随之起伏，以膈肌活动为主的呼吸运动就是腹式呼吸。

方法：取舒适体位，全身放松，用鼻腔深吸气至不能再吸后稍屏气2-5秒，随后用嘴巴呼出气体。吸气时膈肌下降，腹部隆起；呼气时，膈肌上升，腹部内收。每分钟8-10次，每次3-5分钟，每日数次。腹式呼吸可以增加潮气量，提高肺泡通气效率，降低呼吸功耗，改善换气功能。

2.缩唇呼吸训练法

定义：经鼻腔吸气，嘴巴呼气，呼气时嘴唇做吹口哨样的呼吸即为缩唇呼吸。

方法：取舒适体位，全身放松，鼻腔尽力吸气，用嘴巴缓慢呼气4-6秒，呼气时口唇缩似吹口哨状。训练过程中注意深吸气、缓慢呼气。每分钟8-10次，每次3-5分钟，每日数次。缩唇呼吸，可防止呼气时小气道陷闭和狭窄，有利于肺泡气排出。

3.抗阻呼吸训练法

定义：是指在呼气时施加阻力的训练方法。

方法：采用坐姿，放松全身肌肉，选择容量为800-1000ml的塑料瓶为练习容器，深吸一口气，用嘴紧包住瓶口，用力吹气，尽量将肺内气体全部吹入瓶内，每次3-5分钟。抗阻呼吸训练增加呼气时的阻力，使气管内保持一定的压力。对抗阻力呼吸训练法可有效改善气体交换，改善通气功能。

4.全身性呼吸体操

定义：是指以缩唇-腹式呼吸为基础，融合伸展、扩胸等动作的全身性锻炼方法。

方法：①平静呼吸；②单举上臂吸气，双手压腹呼气；③平举上肢吸气，双臂下垂呼气；④平伸上肢吸气，双手压腹呼气；⑤缩唇腹式呼吸；⑥平静呼吸。在锻炼时，要与自身的实际情况相结合，酌情选择适宜的动作。

如何有效进行呼吸训练？

1.在进行锻炼时，充分考虑自身实际情况，选择适宜动作；

2.遵循循序渐进的原则，动作、次数、锻炼时间逐步增加；

3.根据身体状况及疲劳程度，适当调整训练量；

4.进行呼吸训练时，选择环境安静、空气清新的地方。