康健园 | 适当运动给“躺平”的身体“加油”

疫情居家的日子限制了许多人的活动范围和时间，使大家更多的时间是躺着和坐着，然而缺乏运动对于心肺功能和肌肉骨骼会造成不利影响。

运动的好处不言而喻。首选，降低全因死亡率、心血管疾病死亡率。其次，减少高血压、癌症、2型糖尿病、心理疾病（焦虑和抑郁）的发生。再次，改善认知健康和睡眠。还能减轻肥胖负担。此外，防止跌倒及跌倒相关损伤事件的发生，保持骨骼健康，减少身体机能的下降。

刘教练掀起的“健身潮”带动大家纷纷运动了起来。可同一种运动，它的强度是因人而异的。有的人可能有旧伤，有的是年纪偏大……所以循序渐进地运动非常重要。强度低、适合“入门”的运动主要是有氧运动，如果生活轨迹以居家为主，则适宜原地踏步、6分钟来回步行走、2分钟高抬腿、太极拳。

推荐的运动频率是至少每周有5天的中等强度运动、每周有3天的较大强度运动，以及每周3-5天的中等强度与较大强度的交替运动。

运动强度由运动中的吃力程度来反映，“比较轻松”为小运动强度，“稍感费力”为中等运动强度，“非常费力”为较大强度，“极度费力”为最大强度，能力欠佳的如老年人做有氧运动时，强度应循序渐进，以中强度为主。

若体质还尚可，每次运动时间30-45分钟为宜，一天累计时间不超过2小时; 对体质弱、耐力差的人而言，可以慢慢增加运动时间，每次至少10分钟，一天累加时间达到30分钟。

需提醒的是，运动前做好全面的身体检查。重点是对心肺系统和运动系统的评估，尤其是患有慢性病的老年人，从事运动健身前，应该进行运动风险评估。患有慢性病的人群，应该听取医生和运动康复师、运动处方师的建议。运动中，出现大汗淋漓、面色苍白、胸闷气促及头晕等任何不适立即终止运动，原地休息，应有家属在旁陪同。运动后，应缓慢运动节奏，做5分钟全身伸展放松身体，以防运动立即停下产生不适应。

另外，有朋友咨询为什么做不出刘教练“毽子操”的踢毽子动作。确实，在做毽子操的时候，有的人发现很难顺利完成毽子操的动作，这时就需要注意了，有可能患臀肌挛缩症。而轻中度的臀肌挛缩症很容易被忽略，往往是成年后发现难以完成一些普通动作时才会发现。

臀肌挛缩症是臀肌、髂胫束及相关筋膜发生变性与挛缩的临床综合征。最典型临床特征就是，髋关节呈外展和外旋畸形，上下楼梯或跑步时“外八字”，下蹲时膝盖无法并拢，坐位时无法翘二郎腿，严重者甚至跑步困难，无法自己穿裤袜，下蹲时表现为“蛙式腿”畸形，Ober征强阳性。

臀肌挛缩症不难解决，可选择传统开放松解手术和关节镜下松解手术治疗，后者在有效性、安全性和微创性均得到了骨科医师和广大患者的认可。术后还要遵医嘱进行康复训练，如仰卧位屈髋抱膝、沿直线行走、站立位并膝下蹲练习、 坐位跷二郎腿训练、弓步压腿等多种训练形式，每天3-4次，每次约1小时。康复训练要注重循序渐进、个体化、适当的训练强度。

再次强调：运动前不宜饥饿或过饱，运动宜循序渐进，运动中任何不适立即停止，注意安全以防跌倒意外，安全第一。

高冰馨 苏伟 张键 陆伟伟（复旦大学附属中山医院康复医学科）