假期“饮食攻略”来了，一日三餐可以这样吃

假期余额不足，看看这份“饮食攻略”，及时调整饮食状态，拒绝节后综合征。为了更好地指导大家进行健康饮食，中国营养学会在最新版的《中国居民膳食指南》中首次提出了“东方健康膳食模式”，其主要特点包括：

食物多样：每天摄入12种以上食物，每周25种以上；

谷类为主：餐餐有谷物，其中需要包含全谷物、杂豆类以及薯类；

蔬果充足：每一餐有蔬菜，深色蔬菜应占1/2；每一天有水果；

水产、奶类及豆类丰富：相对高蛋白、低脂肪的主要食物来源；

清淡少盐：培养清淡饮食习惯。

为了形象地表现出各种食物的摄入量和搭配建议，中国居民平衡膳食宝塔将每日2000kcal能量摄入水平的食物选择进行了概括：

图说：中国居民平衡膳食宝塔 来源／上海体育（下同）

执行起来有难度？五脏庙举手抗议？以下2000kcal的一日食谱也可以参考。

图说：一日食谱

食谱分析：

1、上述食谱中碳水化合物的供能比例为54%，蛋白质的供能比例为18%，脂肪的供能比例为28%。根据推荐，碳水化合物的供能比例为50%-65%，蛋白质的供能比例为10%-15%，脂肪的供能比例为20%-30%。

2、通过能量计算，上述食谱中“早餐+早加餐”“午餐＋午加餐”以及“晚餐”的能量比例接近3:4:3。建议上午（早餐+早加餐）的能量摄入可占一天能量摄入的25%-30%，下午（午餐＋午加餐）为40%，晚上（晚餐+晚加餐）为30%-35%。

3、谷类食物中除了日常选择较多的精白米面，食谱中还增加了如燕麦片、玉米和全麦面包类的全谷物，以及土豆和红薯类的薯类。相较于精白米面，全谷物以及薯类同样也是碳水化合物的主要食物来源，同时它们还含有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质。但需要注意，部分人群可能会对其中的麸皮产生过敏，且摄入太多也可能会产生消化不良等反应，所以也不用一味追求全麦。

4、奶制品是补钙的最佳食物来源，所以指南中建议每日都要保证300-500g的奶制品。除了牛奶，酸奶也是较好的奶制品选择之一，同时，食谱中特别标注了“无糖酸奶”，避免了“添加糖”的摄入。在指南中，建议每天添加糖的摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。

5、动物性食物是优质蛋白和脂肪的主要食物来源，为了在保证蛋白质摄入的同时减少脂肪的摄入，食谱中选择了一定量的鲈鱼、鸡块以及虾仁。鱼虾等水产、去皮的禽肉、瘦猪肉、牛肉、牛奶、鸡蛋以及豆制品等都能提供丰富的优质蛋白，同时最大程度地减少脂肪的摄入。

6、脂肪的摄入在膳食中无法避免，且对人体依然存在一定的作用，所以每日摄入一些含有必需脂肪酸的坚果是不错的选择。大部分植物油、坚果以及水产类均是必需脂肪酸的主要食物来源。