小长假后如何做才能恢复运动状态？

今天是节后上班第一天。一个小长假之后，我们原本熟练的运动技术动作变得较为生疏，原本不错的体能出现了不同程度的下降，原本对于运动的快感记忆也渐渐淡化。我们需要慢慢找回自己的运动习惯。但现在还不能直接进行恢复到原来的运动强度和运动量，特别是对于具有体能要求高、对抗性强、技术动作复杂的运动项目。盲目追求原本的运动方式和运动强度非常容易造成各种损伤。恢复运动我们需要怎么做？

首先，心理上需要做好重建工作。克服假期带来的心理惰性，循序渐进地恢复原本的运动能力、做好恢复日常运动习惯的心理准备。其次，做好身体机能的恢复和运动技能的巩固。主要以有氧运动的恢复为主，身体机能的恢复与运动技能的巩固都应在有氧运动过程中完成。

项目推荐：从快走、慢跑、游泳、骑自行车等项目开始，逐渐增加中小强度、大肌群的力量练习和各种技术动作的巩固练习。

强度控制：低强度或中等强度，可通过监测心率的穿戴式设备控制在靶心率范围内，也可通过运动自觉量表（RPE）来估计运动强度。

来源/上海体育

时间控制：每次20-60分钟，可充分利用生活中的碎片时间进行锻炼。

运动频率：3-6次/周。循序渐进，慢慢增加运动频率。

运动总量：运动时间×运动频率就是运动总量，可以根据自己身体的接受能力调整运动时间或频率。

恢复周期：1-2周